第19回 【ストレス・マネジメント】ネット心理教育 双極症

最終更新: 1月22日

おはようございます。ネット心理教育の布団ちゃんです。


今回はストレス・マネジメントについてお話しましたが、抽象的な話になりすぎて、説明が分かりづらかったという声をたくさん頂きました。

サマリーではなるべく分かりやすい表現を心がけたいです。

ツイキャス本編でよく分からなかった方も是非お読み下さい。




まずストレスの解消法として紹介したのが「呼吸法」です。

仕事で嫌なことがあった時、自席でそっと深く呼吸してみるのはどうでしょうか。

自席が落ち着かない場合には人気の少ない場所に移って、呼吸に集中する。

そんな、すぐに出来て即効性の高い対処法を紹介します。


呼吸法では、深く呼吸をするためだけの時間を取るということが重要だと私は考えています。

色々な呼吸法のルール(複式呼吸でお腹で息をするとか、鼻から吸って口から吐くとか、何秒吸うとか)に縛られないで、まずは深く呼吸してみましょう。

何も考えずに、無になる。ぼーっとする。呼吸にだけに集中するという時間を持つことが重要です。


そのためのガイドとして、アプリやYou Tubeをみるのも良いですね。

リラックス出来る音楽が流れていたり、インストラクターが「吸って‥吐いて‥」と言ってくれてタイミングを合わせやすいでしょう。

呼吸をゆっくりするための時間として、ヨガをするというのも一つの方法です。


「瞑想」「マインドフルネス」「ヨガ」などで検索してみて下さい。




次に、同じことをぐるぐる考えない方法を紹介しました。

悩んでいる時って一つのことにとらわれて、失敗場面を何度も思い出したりしがちですよね。

そして考えれば考えるほど悩んでしまう悪循環に陥ります。


ではその繰り返し(反すう)を避けるためにどんな方法があるか見ていきしょう。


①書き出す(紙に書く、スマホのメモ帳に書く)

SNSに書くのも「吐き出す」という意味では効果は同じように見えますが、他者の目に触れるというリスクを考えて、メモ帳や日記などに書き出すのがいいでしょう。

デジタルでもアナログでも「気持ちを吐き出す」ことが目的なので、後から読み返したりするのは目的から逸れます。

「書き出す」ことで反対に嫌なことを思い出してしまう方は、別の方法を取ってみて下さい。


②なにか別のことに集中する

ひたすらお皿を洗う、泳ぐ、散歩する、趣味に打ち込むなど、方法は人それぞれ違います。

嫌な考えに押しつぶされそうな時は、何もしないでいるとその考えがどんどん繰り返されてしまうので、何か別の行動を取ってみましょう。


③呼吸法

先程紹介した、呼吸に集中するというのを実践してみて下さい。






次に、ストレスの原因になっている悩みが実は「主観的」なのではないか? と疑ってみる方法をご紹介します。


誰かに相談してみたら、客観的な立場から「本当にそうなの?」と突っ込まれたたことはありませんか?

若しくは他者から相談をされた時に、「悪い方に考えすぎていない?」と気付いたことはありませんか?


悩みすぎると視野が狭くなったり、悪い方にばかり考え込んだりしがちです。


悩みが客観的に見ても本当なのか疑ってみましょう。

客観的な誰かに相談するのが難しい場合、自分自身で、紙に書き出してみるという方法があります。


状況を5W1H(いつ、誰と、どこで、なにを、なぜ、どのように)で具体的に書き出します。


例:「会社で私を残して事務職のみんなが上司と食事会に行った」


ネガティブ思考

自分自身に対する質問を投げかけます。

「その時どんなことが頭に浮かびましたか?」 「どんなことが心配になりましたか?」

そうするとどんどんネガティブな考えが出てくると思うので、それも書き出します。


例:「自分は嫌われている」「裏で悪口を言われているに違いない」「自分は仕事が遅いだめな人間だ」


思い込みチェック

それに対して自分自身で反論をします。

例:「他の事務職の同僚も何人か残業していた」「確かに仕事は締めきりもあり忙しかった」


バランス思考

それらを総合して、納得できる考えにまとめます。


例:「仕事は締めきりもあり忙しかったので、私に気をつかったのではないか」


こういった風に、歪んだ考えを捉え直すための心理療法のことを「認知行動療法」と言います。


認知行動療法は、カウンセリングルームにて、認知行動療法を専門としているカウンセラーのもとで受けることが出来ます。

でももっと気軽にということで、アプリやサイトを紹介しました。




・Awarefy (アウェアファイ):アプリ、現在Androidのみ

・こころコンディショナー:サイト


こころコンディショナーでは悩みを入力していくと、それについての捉え直しを進めるような質問をされます。

質問に答えていくうちに、悩みを別の(客観的な)視点からみることが出来るようになっていくというものです。





認知行動療法には色々な種類があるのですが、前向きに生きていく方法の認知行動療法としてACT(アクト)というものもあります。

ACTは過去に対して起きたことではなく、未来に向けて「これから起きるストレス」に対処する力を伸ばすという視点で、作られています。


一つの悩みに囚われてしまう時を、目の前が全てその悩みになっている状態と捉えます。


例えばスマホを「悩み」に例えて、鼻にくっつくくらい目の前にスマホを持ってきて下さい。


その状態でいま私の話を聞いていると思いますが、いま何が見えますか?

悩みしか見えなくないですか?


その状態で、他のことは出来ますか?

何も出来ないですよね。


だけど、悩みを完全に消し去ることって難しいですよね。


スマホを目の前から話していただいて、机の上など、元の位置に置いてください。

悩みであるスマホは、まだ「存在」はしていますが、世界が見えますよね。


だから悩みと距離を取りましょうというのがACTの考え方です。


では、どうやって距離を取るかという簡単な方法を一つ紹介したいと思います。

まず、「私は役立たずだ」という悩みを持っていると仮定しましょう。


それを「私は~という考えを持っています」に当てはめます。

「私は「私は役立たずだ」という考えを持っています。」


悩みとの間に、ちょっと距離を出来たのがわかりますか?

悩んでいる自分自身を観察するという感じです。


こういった考えに関して、レジリエンスという考え方があります。

力を加えた時に、ポキッと折れない、しなやかさのことです。

しなやかに柳の木とか、バネとかのようにズーンと受け止めて元に戻ることが、ストレスを考える時に重要になってきます。






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最後に 今回も最後までお読みいただきありがとうございます。 今回のネット心理教育ツイキャスはいかがでしたでしょうか? ・今回の内容の動画は(工事中)。 ・クイズ&アンケートはこちらから(締め切り後)。 ・次回配信は、今日、2020年5月24日の21時から「問題解決の戦略」です。




【ご案内】2021年1月22日更新

  1. 2021年現在、毎週のライブ配信は終了しましたが、2週間に1回程度の動画更新をしています。引き続き、チャンネル登録お願いします。

  2. すごくたま~に特別編として日曜日21時からのライブ配信もするので、最新情報はTwitterでご確認ください。

  3. 2021年現在、グループワークである「ゼミ」は、第1~3週の木曜日14時からに変更になりました。最新情報はTwitterでご確認ください。

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