第18-19回【睡眠とストレス】ネット心理教育 双極症(@Zoom編)

最終更新: 1月22日

こんにちは。ネット心理教育の布団ちゃんです。


精神疾患では、睡眠の状態は病気の状態を反映します。

双極症においては・・

・睡眠時間が短くなると、躁状態を招きやすい

・うつ状態は過眠を伴うこともある、という点が挙げられます。


ですので、抑うつ状態のときは睡眠時間を制限し、軽躁・躁状態のときは充分な睡眠時間を確保することが重要です。


それに加えて大事なポイントとして、躁状態を誘発するので、徹夜は避けましょう。

睡眠について医師と話し合ったことのないひとは、一度話し合ってみることをおすすめします。






次に睡眠障害対処 12の指針を紹介しました。

これは、厚生労働省の研究班によって、睡眠障害を防ぐための方法をまとめたものです。


1. 睡眠時間は人それぞれ

睡眠時間は人によって違います。ロングスリーパーもショートスリーパーも居ます。8時間にこだわらないことが、大事です。同じ人でも季節でも変化したり、歳を重ねることでも変化すると言われています。


2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

寝る前にはカフェインの摂取や喫煙を避けましょう。

リラックス法としては軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香りなど、ご自身に合った方法を取ってみて下さい。


3. 眠くなってから床に就く

眠ろうという意気込みが強すぎるとかえって頭が冴えてしまいます。こだわりすぎず、ゆったりと捉えてください。


4. 同じ時間に毎日起床

早寝をして→翌日を早起きに調整するのではなく、まず早起きすることで次第に夜が早寝になっていくという順番を意識して下さい。


5. 光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を浴びましょう。それによって体内時計のスイッチをオンに出来ます。夜は明るすぎない照明で、寝る前直前の30分間はスマホなどの光を避けましょう。


6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食による目覚めを促しましょう。夜食を摂るときはは軽くしましょう。

運動習慣が熟睡を促進してくれます。





7. 昼寝をするなら、15時前の20~30分

だらだらと長い昼寝をするとぼんやりしてしまいます。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響なので時間に気を付けて昼寝をしましょう。


8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ると言われています。ベッドで「寝よう」と過ごす時間を区切ってみるのもいいでしょう。


9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気がある場合もあります。専門治療が必要です。家族に指摘されたら、医師に相談してみましょう。一人暮らしの場合は寝言を録音するアプリや、寝ても寝ても眠った感じがしないと特に心配な場合は録画するのもいいでしょう。


10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は、9番で挙げた問題や、日中に症状が現れる睡眠障害などが関わっている場合もあります。専門医に相談しましょう。


11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を浅くします。また夜中に目覚める原因にもなるので、眠るためにお酒を飲むのは控えましょう。


12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

睡眠薬が怖いという方もいると思いますが、睡眠薬は正しく使えば危険なことはありません。

依存性を心配する声もあります。これに関しては、依存性のないとされる新しいタイプの睡眠薬も出ていますので、医師に相談してみましょう。アルコールとの併用をしないことも大切です。



これらの12の指針で紹介した睡眠のヒントは丸暗記する必要はありません。

自分に合いそうだなという点を使ってくださると嬉しいです。





生活習慣を記録するアプリもあります。










次にストレス対処法をご紹介しました。

まずはストレスについてです。

ストレスというと、喧嘩やパワハラなど、ネガティブな内容ばかり思いつきがちですよね。

ですが、実はポジティブな内容でもストレスになります。

妊娠、結婚、昇進、進学など、おめでたい内容でも、ストレスになります。


また、何か悪いことが起きるとうつになりそうですが、災害、死別などのネガティブな内容で躁転することもあります。




◎呼吸法

ストレスの解消法として紹介したのが「呼吸法」です。

仕事で嫌なことがあった時、自席でそっと深く呼吸してみるのはどうでしょうか。

自席が落ち着かない場合には人気の少ない場所に移って、呼吸に集中する。

そんな、すぐに出来て即効性の高い対処法を紹介します。

呼吸法では、深く呼吸をするためだけの時間を取るということが重要だと私は考えています。

色々な呼吸法のルール(複式呼吸でお腹で息をするとか、鼻から吸って口から吐くとか、何秒吸うとか)に縛られないで、まずは深く呼吸してみましょう。

何も考えずに、無になる。ぼーっとする。呼吸にだけに集中するという時間を持つことが重要です。

そのためのガイドとして、アプリやYou Tubeをみるのも良いですね。

「瞑想」「マインドフルネス」「ヨガ」などで検索してみて下さい。


客観的に見ても?(認知行動療法)

ストレスの原因になっている悩みって、本人の目線からだけで悪い方に悪い方にと膨らんでいく経験ってありませんか?

誰かに相談してみたら、客観的な立場から「本当にそうなの?」と突っ込まれたたことはありませんか? 若しくは他者から相談をされた時に、「悪い方に考えすぎていない?」と気付いたことはありませんか?

悩みすぎると視野が狭くなったり、悪い方にばかり考え込んだりしがちです。